A Torrent of Training: Building a Surfeit of Strength – The Trek

Durante mi episodio más reciente en el que le conté a alguien nuevo sobre mi expedición al Tahoe Rim Trail este verano, me preguntaron: "Entonces, ¿qué estás haciendo para prepararte para eso?"

Además de la planificación logística y el mapeo necesarios para esta excursión, debo poner mi cuerpo en forma para la empresa. Todo el tiempo y esfuerzo invertido en preparar esta caminata será en vano si no puedo gestionar las exigencias físicas de la misma. Teniendo en cuenta las realidades de mi cuerpo y sus capacidades, estoy haciendo todo lo que está a mi alcance para entrenar adecuadamente para el TRT.

Sobreempacado y mal preparado

En mi primer viaje de mochilero, llevaba demasiado equipaje y posiblemente no estaba bien preparado. Aunque había completado algunas caminatas difíciles de un día para entrenarme para la tarea, la sensación de caminar con peso sobre la espalda aumenta considerablemente el rigor. Para mi primer viaje de mochilero, solo había hecho una caminata de práctica con la mochila casi llena. En los últimos años, he hecho esas caminatas de práctica con más frecuencia y las incorporaré a mi rutina en los próximos meses.

De la cirugía al maratón en 10 meses

Recuperación

En febrero de 2023, me sometí a una cirugía por un desgarro del tendón peroneo (tobillo) que sufrió durante un tropiezo mientras corría. Vivir en una bota ortopédica y, por lo tanto, permanecer alejado de los senderos durante seis semanas, provocó en mí una nueva sensación de soledad y falta de realización. Canalicé gran parte de esa energía para orquestar mi futuro intento de escalar el TRT el verano pasado, que finalmente no llegó a buen término.

Cuando estaba fuera del maletero (diablos, incluso antes Estaba fuera de esa bota), tenía muchas ganas de volver al ritmo de las cosas. Después de la recuperación y rehabilitación, trabajé para recuperar mi nivel de condición física anterior a la lesión. Comencé con caminatas cortas, luego caminatas cortas, luego carreras cortas y luego caminatas y carreras largas.

El regreso

A finales de la primavera, estaba completando caminatas de más de diez millas con una mochila de 22 libras. Luego, en junio, completé viajes de mochilero consecutivos, recorriendo un total de 25 millas durante cuatro días con una mochila completa (que pesaba alrededor de 32 libras). En septiembre, corrí una carrera nocturna de 15 km. Y a finales de octubre, terminé la carrera nocturna de 31 km que tuve que abandonar después de mi lesión de tobillo el año anterior. Finalmente, en la víspera de Año Nuevo, conquisté mi primer maratón en A través de los añosun evento anual de Año Nuevo realizado por una empresa local, Aravaipa.

Mi recuperación y reconstrucción de la resistencia habrían sido mucho más difíciles sin mi comunidad de corredores local. soy parte de un grupo llamado Tribu TRU, fundada por un ser humano fenomenal, la entrenadora Lisa. Este grupo de mujeres de todo el estado, el país y el continente abarca a corredoras de todas las edades, habilidades, formas y tamaños. Siendo una corredora “de atrás del grupo”, siempre me he sentido aceptada y alentada por estas mujeres. La participación en una comunidad así fue una parte integral de mi recuperación y, además, de mi viaje continuo como corredor.

Y de vuelta a la lesión

La convergencia de trabajo duro y determinación me llevó a mi primer maratón: Nochevieja en Across the Years. Este evento, que ocupaba un lugar destacado en mi lista de carreras para correr, es una combinación de corredores que completan distancias variadas (que van desde medias maratones hasta cientos de millas) o contrarreloj (que van desde seis horas hasta seis días). Todos los participantes corren en un recorrido de 1,4 millas en bucle hasta que hayan cubierto la distancia o haya transcurrido su tiempo. Aunque este evento fue una auténtica maravilla, no entrené adecuadamente mi cuerpo para correr en un recorrido circular de 26,2 millas. Como resultado, he estado lidiando con las secuelas de lo que se ha diagnosticado como una lesión por uso excesivo.

Actualmente, estoy en fisioterapia para abordar los problemas que han surgido en mis cuádriceps y en la zona lateral de la rodilla. Para afrontar este revés, he aumentado la cantidad de entrenamiento de fuerza en mi régimen. Si bien esta lesión me ha impedido correr más de 5 km en los últimos meses, todavía puedo caminar, incluso hasta catorce millas hasta este punto. Con el TRT acercándose dentro de solo tres meses, me estoy concentrando en desarrollar mi fuerza para asegurar que mis cuádriceps (y todo el cuerpo) estén lo más cerca posible de la condición óptima.

Mi cuerpo y realismo

Por mucho que me encantaría ponerme la mochila y salir como si nada, tengo que aceptar las expectativas realistas de mi cuerpo.

Edad

Aunque no soy viejo de ninguna manera (a menos que le preguntes a algunos de mis estudiantes de secundaria), tampoco soy un jovencito. Hasta ahora, en mis treinta, he tenido la suerte de evitar los típicos gemidos y gemidos. Pero en vista de que mi cuerpo está estresado, ya sea a través de una caminata difícil con mucha ganancia vertical o una carrera de dos dígitos, necesita algo de cariño para recuperarse: muchos electrolitos, mayores cantidades de proteínas y sueño adecuado. Continuamente intento tomar las mejores decisiones (cuando estoy lo suficientemente motivado) para darle a mi cuerpo todo lo que necesita.

Tamaño

Darle a mi cuerpo lo que necesita (y merece) ha sido una lucha a lo largo de mi vida. Vivir en un cuerpo de talla grande ha afectado mi confianza en mí mismo desde una edad temprana (y continúa haciéndolo de manera intermitente). En el pasado, esto ha llevado a la privación de nutrientes básicos en un intento de reducir calorías en el peregrinaje hacia un físico más delgado.

Si bien no puedo negar que mi cuerpo estaría más saludable con la ausencia de los veinticinco kilos de más que llevo, tengo que aceptar la realidad actual de dónde se encuentra físicamente mi cuerpo. me gustaría amar deshacerme de ese peso extra, especialmente por el TRT, pero mi objetivo no es ser más pequeño; mi objetivo es ser más fuerte. De ahí un énfasis renovado en el entrenamiento de fuerza.

Un régimen que avanza

Como soy a la vez corredor de montaña (actualmente semi-fuera de servicio) y mochilero, quiero abarcar mucho mi entrenamiento físico. Busqué en Internet "cómo entrenar para un viaje de mochilero" y encontré una gran cantidad de ejercicios. Con tantos enfoques diferentes, lo encontré un poco abrumador. Me preocuparía no elegir los movimientos o ejercicios correctos para incorporarlos a mi propia rutina.

Una vez más, me siento atraído por algunos consejos de mis amigos de Backpacker Radio. En Episodio n.º 103: Cómo entrenar para una caminata Con el Dr. Freeborn Mondello de Strong Physio (en el momento de la entrevista, era Run Free PT), obtuve muchos ejercicios que tengo (o planeo) incorporar en mi régimen personal. Durante este episodio, el Dr. Mondello explica cómo entrenar la fuerza de manera efectiva para lograr sus ambiciones personales de acondicionamiento físico. También cubre una variedad de ejercicios que son fáciles de incluir en un entrenamiento existente. Gran parte de esta discusión está orientada a las lesiones de los mochileros y las medidas preventivas o soluciones para ellas. Si está interesado en aprender más sobre esto, le recomiendo escucharlo (o volver a escucharlo si ha pasado un tiempo).

Entrenamiento físico

Teniendo en cuenta mis necesidades actuales y mi nivel de condición física, he desarrollado un programa de entrenamiento semanal que seguiré en el futuro:

• 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza
• 1-2 días de entrenamiento cruzado (natación, caminata o bicicleta)
• 1-2 carreras cortas (<2 millas)
• 1 sesión de yoga

Este horario está sujeto a cambios, por supuesto. Hacer un horario es fácil; mantenerlo es otra historia, especialmente durante la semana laboral, cuando las listas de tareas pendientes aumentan cada vez más. Teniendo esto en cuenta, me adaptaré a medida que las necesidades de mi cuerpo evolucionen a lo largo del proceso de entrenamiento.

Enfoque en el entrenamiento de fuerza

Como corredor de montaña que realiza fisioterapia, mi entrenamiento de fuerza se centrará en algunas áreas de interés. Afortunadamente, como también soy un aspirante a excursionista TRT, estas áreas de enfoque también mejorarán mis habilidades para caminar.

Para aliviar los problemas que he tenido desde mi maratón, me concentraré principalmente en la región de la cadera, fortaleciendo muchísimo mis glúteos. Éstas han sido un área de debilidad y, con suerte, reforzarlas (juego de palabras) ayudará a estabilizar mis cuádriceps en el futuro. Algunos ejercicios de fuerza y ​​movilidad que planeo ejecutar diariamente incluyen:

• conchas de almeja (con banda de resistencia)
• puentes (con banda de resistencia)
• estocada dividida
• estocada lateral
• sentadillas (de todas las variedades: ponderadas, con salto, aéreas, sumo, etc.)
• Impulso de cadera de 5 direcciones (que aprendí de BPR #103)

Además de la fuerza y ​​movilidad diaria, implementaré estos ejercicios 3-4 veces por semana:

• columpios con pesas rusas (10 minutos)
• peso muerto (5 series/5 repeticiones)
• sentadilla trasera (5 series/5 repeticiones)

Considerándolo todo, sé que el déficit más profundo de mi régimen actual es el entrenamiento de fuerza. Por suerte, tengo las herramientas necesarias para modificar eso. De cara al futuro, la coherencia será esencial para mi éxito.

Nutrición

Para alimentar mejor mi cuerpo para las demandas que pretendo imponerle, necesito mejorar mi ingesta nutricional actual aumentando la proteína en mi dieta. Debo admitir que mi nutrición actual está lejos de ser la ideal. Las estimaciones actuales de proteína diaria se sitúan entre treinta y cuarenta gramos (en un día de trabajo típico). Sin embargo, intentaré aumentar gradualmente esa cantidad a 100-110 gramos de proteína por día. Mi vía para lograrlo incluirá inevitablemente productos como batidos de proteínas, pero las carnes magras como el pollo y el pescado serán la fuente principal.

A menudo, simplemente no como, lo que me lleva a tomar malas decisiones más tarde durante el día, cuando estoy demasiado cansado para recordar todos mis elevados objetivos. Mientras lucho con mi deseo superficial de adelgazar, lucho por encontrar formas de comer en última instancia. más frecuentemente durante todo el día. Encontrar tiempo no sólo para comer durante la ajetreada jornada laboral sino también para preparar alimentos que sean saludables y productivos para mis objetivos fitness es, en muchas ocasiones, un obstáculo insuperable.

Como profesor, el tiempo es un recurso cada vez más escaso, pero a medida que nos acercamos a los meses de verano, sé que necesito invertir parte de ese escaso tiempo en mí mismo. No hacerlo me ha llevado a descuidar mi salud nutricional y física, que no puede continuar. En última instancia, esta inversión se traducirá en dividendos en forma de cumplimiento y un circuito exitoso alrededor del Lago Tahoe.

Todavía no estoy seguro de cómo mi esquema nutricional se traducirá en mi dieta de senderos, pero ese es un puente que cruzaré otro día. Por ahora, solo necesito hacer lo mejor que pueda para ser constante y agregar lo que mi cuerpo necesita para estar en mejor forma física para recorrer 165 millas.

Persistencia > Perfección

En la saga de mi lucha por una mejor salud, el mantra al que tiendo a volver es valorar la perseverancia por encima de la perfección. Ya sé que tengo tendencia a comerme impulsivamente los Skittles guardados en el cajón de mi escritorio al final del día o a saltarme perezosamente un entrenamiento porque me siento emocionalmente agotado por el trabajo.

Pero tomar las decisiones correctas, como cocinar la comida con carne magra que tengo en casa en lugar de conducir a través de una grasienta hamburguesa con queso o caminar con dificultad justo una carrera de una milla y media en lugar de navegar por las redes sociales al final de la noche, es más importante que simplemente evitar las decisiones equivocadas. Los humanos somos seres falibles y ciertamente yo no soy una excepción. Así que aunque no pueda completar cada entrenamiento que pongo en mi calendario o como exactamente Lo que planeé, la mejora generará progreso.

Con un sistema de responsabilidad implantado por mi grupo de corredores, la Tribu TRU, junto con mi compañero de senderismo Kisha, que a menudo entrena conmigo, tengo las herramientas necesarias para llegar lejos en mi entrenamiento. Y eso es exactamente lo que necesitaré para circunnavegar el lago Tahoe este verano.